每年5月第三周是“全国营养周”，今年是第十周。近年来，我们从吃饱到吃好医保报销，再到吃得健康。餐桌上的食物在不断变化，与之相关的健康问题也在不断变化。比如运动康复，我国超重、肥胖居民比例逐年上升，糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者达数亿。

膳食结构不合理，正成为营养相关慢性病高发的重要因素。目前中国居民食物营养摄入情况如何？膳食结构不合理与慢性病有何关系？一日三餐到底该吃到什么程度才算“合理饮食”？我们一起来看看↓

中国居民食用过多的粮食、畜禽肉类食用油

中国居民总体营养摄入情况如何？对比一下你的饮食是否合理。

据国家卫生健康委介绍，中国居民蛋白质、碳水化合物、脂肪三大常量营养素摄入量总体已基本达到膳食推荐量，谷类、畜禽肉类、食用油摄入量过多；乳及制品、大豆及制品、新鲜蔬菜和新鲜水果、蛋类、水产品等食物摄入量均出现不同程度的缺乏和不足，亟待调整。

中国居民食用油摄入量已超过推荐量1/3

以脂肪为例，经测算，中国居民烹调油平均摄入量已超过推荐量1/3，猪肉超过推荐量30%，目前中国居民还有2/3以上的大豆或大豆制品摄入量未达到推荐量，应适当增加。

饮食结构不合理或致相关慢性病高发

此外，近年来我国超重、肥胖居民比例不断上升，糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者达数亿，不健康的生活方式、不合理的膳食结构正在成为影响国民健康的重要因素。

中国营养学会秘书长韩俊华：比如说动物肉吃多了，能量摄入过高，或者一些饱和脂肪摄入过高，势必会引发心脑血管疾病，或者高血脂、高血糖等问题。如果食物摄入量过大，患糖尿病的风险也会增加。当然盐和高血压的关系美食，有非常有力的证据。如果是健康的饮食，全因死亡率、各种慢性病导致的死亡率都会降低。

“大豆更有营养，更少油腻，更健康”

超过三分之一的人食用烹调油娱乐圈头条，而牛奶和豆类摄入不足。因此，今年全民营养周的主题是“牛奶豆类加营养相声新势力，少油更健康”。

关于这个问题绿色食品，日前，国家营养健康指导委员会办公室发布了“减油、增大豆、加牛奶”的核心信息，具体要减什么、加什么呢？

减油：少油做饭更健康

核心信息建议，成年人每日烹调油摄入量应为25至30克。减油关键是减少烹调用油。家庭烹饪，可使用有刻度的控油锅，多蒸、少煎，减少用油量。另外，建议购买烹调用油时换品种，花生油、菜籽油、大豆油等，轮流食用，更有利于营养均衡。除烹调用油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪和胆固醇含量较高，不宜过多食用。吃牲畜时最好选择瘦肉，每人每周牲畜肉摄入量不超过500克。

国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任梁栋：对于儿童青少年，我们特别强调，要从小养成清淡、不油腻的口味，这个很重要。

加豆：南北豆腐的豆子用量不同

核心信息：建议成年人每天摄入15~25克大豆或等量大豆制品，一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

添加牛奶：每天一杯牛奶不能被含奶饮料取代

建议每日饮用300-500毫升液态奶或等量乳制品。目前我国多数居民实际摄入量远低于推荐量自助火锅，鼓励多摄入。儿童青少年和老年人尤其需要每日摄入足量。建议在日常饮食中选择不同的奶类和乳制品，如每天喝一杯牛奶，适当搭配一杯酸奶或2-3片奶酪等。不能用含乳饮料代替牛奶。

选择豆浆还是牛奶取决于个人需求和喜好

专家表示，对于追求植物蛋白、避免动物产品的人来说，豆奶是更好的选择，而对于需要高钙和丰富动物蛋白的人来说，牛奶可能是更好的选择。

中国疾病预防控制中心营养健康研究所研究员杨晓光：从蛋白质来说，两者都是优质蛋白质。从钙含量来说，牛奶含量更高，但是大豆不含胆固醇，而且大豆还有一些其他的植物化学物质，比如大豆异黄酮、多肽、多糖等，这些都是牛奶所没有的。

调查显示近两成居民每天不能吃早餐

吃什么不重要，什么时候吃也重要，一日三餐是大多数中国人的饮食习惯美食供应商，但中国居民早餐的食用情况却不容乐观。

中国营养学会的一项调查显示，工作日每天不吃早餐的人占18.4%，周末这一数字上升至29.7%。此外，89.4%的人早餐以谷类、薯类为主，吃牛奶、豆类、蔬菜水果的人不足50%，膳食结构不够合理。

早餐所提供的能量应占全天总能量的1/3。

早餐是一天营养摄入的开始，那么长期不吃早餐可能引发哪些身体问题？早餐怎么吃才健康？

中国营养学会秘书长韩俊华：定时定量的三餐是实现膳食平衡、合理营养的前提。相比其他两餐，早餐更为重要。因为早餐提供整个上午的能量，占全天总能量的25%到30%。特别是对于在校学生或上班族来说，合理的早餐可以提高工作效率，提高记忆力、理解力。

如果不吃早餐，午餐时可能会经常吃得过多，对身体的血糖控制有不利影响，空腹时间或者胃肠蠕动时间过长，会影响部分消化液的分泌，影响部分肠道的正常蠕动，如果长期不吃早餐，会有不良影响。

东方健康饮食模式：中国人的“饮食指南”

早餐是“吃得健康”的第一步，那么一日三餐怎样吃才算“合理饮食”呢？

其实，近年来人们的健康意识在不断提升美食供应商，比如这两年就非常流行的“地中海饮食”，这是地中海沿岸南欧国家的一种饮食方式，以蔬菜、水果、鱼类、谷物、豆类和橄榄油为主。但很多人可能不知道，《中国居民膳食指南（2022）》中提出的“东方健康饮食模式”也为中国人的健康饮食做出了榜样。

什么是“东方健康膳食模式”？江南、广东、福建等沿海地区居民膳食营养相对较好，其膳食主要特点是：烹调清淡、少盐，食物多样，以谷物为主，蔬菜水果丰富，鱼虾等水产品、豆制品、牛奶等食用较多。同时，调查发现这些地区高血压等慢性病患病率较低，人均寿命特别是健康寿命较高合理膳食，超重肥胖发生率较低。因此，在《中国居民膳食指南（2022）》中将其定义为“东方健康膳食模式”。

饮食多样化，每天至少吃 12 种不同类型的食物

一地水土养育一地人，不只是南方地区，其他地区也都可以通过合理的搭配找到健康饮食的解决方案。那么到底该怎么吃才算“合理饮食”？不同地域、不同人群、不同季节的饮食又有哪些需要特别注意的呢？

中国营养学会秘书长韩俊华：合理膳食是多样化、均衡的膳食，什么都不要吃得太多，但也不要什么都不吃。因此，中国营养学会在《中国居民膳食指南》中建议，每天至少吃12种食物生物医学，每周至少吃25种食物。

我们如何才能做到这一点？改变所有的食物。例如，如果你早餐吃一个橙子，那么中午就不要吃橙子。晚上试着吃一根香蕉，或者吃一个苹果。

同时希望多补充蔬菜，另外建议日常有意识地用禽肉、海鲜等代替部分猪肉，不仅可以摄入动物性食物，还可以补充脂肪酸等有益成分。

不同季节不同人可以因地制宜选择，如果买不到新鲜的鱼或海鲜，可以买一些冷冻的，每周可以吃1至2次海鲜。