在这个全民减肥的时代，关于减肥、瘦身的信息随处可见。

然而怎样减肥是最健康，如果你稍微留意一下周围的人，你就会听到其他朋友的声音：

作为瘦子，我们该怎么办？我们需要增加体重……

今天丁香医生（dxy.com）就给大家详细讲解如何健康增肥，重点是健康增肥，而不是长无用的脂肪。

一、先找出瘦的原因

如果你的身体质量指数（体重（公斤）除以身高（米）平方）长期低于18.5公斤/米2，说明你体重过轻，医学上称之为瘦，有一定的健康风险。这时候你应该问自己几个问题：

1. 我有消化吸收问题吗？

如果有胃溃疡、肠易激综合征等疾病，在增加体重的同时，还需积极配合胃肠内科的治疗。

2. 我是否曾尝试过极端节食或减肥？

如果是的话，你的基础代谢能力和消化吸收功能可能受到严重损害，需要注意代谢恢复，配合胃肠科治疗。

3. 我的体重偏低是家族遗传吗？

如果您家里的每个人都很瘦，而且您食欲旺盛，食物摄入量充足，但仍然很瘦，那么健康风险就不会太大。

找到原因之后，瘦的问题才能解决。七分靠饮食，三分靠运动。这句话适用于减肥，也适用于增肥。只有用适合自己的饮食和运动，才能逐渐健康地增肥。

增重饮食要点

1. 多吃营养密度高的健康食品

高油、高糖、高热量的垃圾食品只会让你发胖，但脂肪不是你需要的。我们推荐的健康食品是那些“特别有营养”的食物，包括一些粗粮、果蔬、肉类、蛋类、牛奶、坚果等。后面有更详细的介绍。

健康增重的关键是增加肌肉，而且考虑到瘦人的消化吸收特点，大部分垃圾食品只是经过肠道，并不能提供有效的营养帮助。

2. 多吃小而密集的食物

奶酪、干果等小而密的食物可以帮助瘦人充分利用有限的胃容量，摄入更多的热量和更丰富的营养物质，促进代谢和利用。

3.多吃易消化、促进吸收的食物

可多吃一些质地柔软、富含有机酸、味道酸辣的食物，如咖喱、番茄酱、辣椒酱、酸辣汤等，可增进食欲，帮助消化。

4. 少食多餐，获取足够能量

每2至3小时进食一次，一天可以吃六顿，即三顿正餐加三次点心。吃到饱但不胀气为止。

5.充足的优质蛋白质

优质蛋白质占一半以上，并均匀分布在每餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

早餐和零食可以多吃牛奶、鸡蛋、豆浆或豆腐干等；午餐和晚餐要保证鱼、虾等水产，以及鸡、鸭、牛羊肉等瘦肉。

如果实在吃不了那么多食物蛋白质，可以考虑补充富含亮氨酸等支链氨基酸的蛋白质产品，比如乳清蛋白粉。

6.关注脂肪酸

在控制每日脂肪总量的前提下，需增加富含ω-3多不饱和脂肪酸食物的摄入，如海鲜等。

7. 注意维生素D

维生素D与骨骼健康有关，骨骼健康会影响骨骼肌的增长。瘦弱者可适当增加海鱼、动物肝脏、蛋黄等维生素D含量高的食物的摄入。

如果您的饮食中没有摄入这些营养素，您可以补充维生素 D，每天 15 至 20 微克。

增重饮食建议

提示 1：选择正确的食物

推荐食物：包括但不限于燕麦、紫米、红豆、小米、全麦、西红柿、胡萝卜、油菜籽、菠菜、金针菇、橘子、山楂、豌豆、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆腐干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮鸡鸭、鱼虾、动物内脏、杏仁、核桃仁、芝麻等。

限制食物：减少油腻食物、甜点、甜饮料、膨化食品等零食，此外，过硬、纤维含量高、易引起腹胀的蔬菜、水果、薯类、菌类、藻类、大豆等食物也要适量食用。

建议 2：用牛奶代替水

你可以用牛奶代替水，泡豆浆、蒸鸡蛋煮面、做面包包饺子等等，边吃边吸收牛奶中丰富的营养和能量。

建议三：各种零食

可以额外添加一勺麦芽粉，或者松子、花生等切碎的坚果，或者一把葡萄干到牛奶燕麦片或芝麻酱里当零食吃。

提示 4：用干果代替新鲜水果

如果吃不了太多水果，可以吃干果，当然要注意选择没有添加太多糖分，也没有经过油炸的品种。

秘诀 5：泥浆容易消化

将肉打成泥或肉饼，将蔬菜打成菜末或菜泥，有利于消化吸收。

增加体重也需要更多运动

很多人认为运动会消耗能量，会导致体重下降，所以瘦人想增肥就不能运动，只想静养。

你这样想就错了。因为对于瘦人来说，运动有两大好处：

建议 1

尽可能增加日常体力活动。如果你的工作需要久坐，可以利用休息时间起身活动一下，并尝试在早上、晚上或饭前锻炼。

建议2

坐姿抬腿、静力靠墙深蹲、举哑铃、拉弹力带等以阻力为主的运动，能有效提升肌肉力量与身体机能；必要时，运动后补充必需氨基酸或优质蛋白质，效果会更佳。

建议 3

每周至少3天，每天进行40至60分钟的中高强度运动。初学者可以选择快走、慢跑；有一点运动基础的，建议先进行20至30分钟的抗阻运动，然后再进行有氧运动和伸展运动来放松。

对于那些有强烈健身增肌愿望的人来说，需要多做力量训练来刺激肌肉，并配合训练补充营养。

真心希望大家都能拥有自己想要的完美身材！