今天我们启动《要读的书和要说的话》第十二期的征集孤寡老人，这本书就是《大脑假肢》。

新冠肺炎疫情期间，许多人受到焦虑、恐慌、缺乏安全感等心理问题的困扰，严重者甚至出现抑郁、易怒、行为失控等症状。病毒看似被打败了，但它带来的心理阴霾却并未完全消散。非常时期，有社交恐惧症的人，依然可以拒绝聚餐、戴口罩当“保护色”。你想知道恐慌、焦虑的根源吗？我们的情绪和认知为何“不正常”？

“生活中一半的问题都是外界抛给我们的，另一半则是我们的大脑抛给我们的，我们却误以为是外界。”《大脑修复》用有趣的科学实验、经典案例和人生故事告诉你，没有人的大脑是完全正常的，但有办法改善自己。读完这本书，你或许能更好地与大脑相处。

第 12 期书单：大脑假肢

脑修复，姚乃霖

中信出版·鹦鹉螺工作室2020年1月号

关于作者

姚乃琳，美国耶鲁大学精神病学博士后、香港大学精神病学博士、浙江大学心理学学士。多年从事脑科学研究，在国际知名期刊发表研究文章10余篇。研究兴趣包括利用脑成像观察幻觉、精神分裂症、躁郁症、帕金森症等精神疾病。曾参与美国人类脑图谱绘制计划，与全球50多个脑研究小组合作研究脑功能。是脑科学领域科普自媒体品牌“酷脑”创始人、微信公众号“酷脑”创建者。

书籍简介

“别怀疑，你一定会在这本书里找到你自己。”

注意力不集中、焦虑、抑郁、记忆力差、社交恐惧、成瘾、强迫症、失眠……现代社会，几乎每个人都被各种心理心理问题所困扰。如何识别自己的心理心理问题，如何应对快节奏生活带来的压力和成长中不可避免的心理困境，如何在适应社会的过程中保持心理健康，拥有满意的学习和工作表现，作者姚乃林给出了答案。

精彩试读

你可能有社交恐惧症，但你可能并不缺乏社交技能

周五公司有庆功宴，受邀的员工们都很高兴，可以休息一天，吃点东西。但这让小诺有些不知所措。

一个星期前，肖诺就开始思考，参加庆功宴要穿什么样的衣服，和同事聊什么话题，哪些地方可能会出错，庆功宴上出现一些突发情况该怎么处理，说错话了怎么办，和老板见面聊什么话题等等。这些问题占据了肖诺一个星期的脑海。经常在工作中途，脑海里突然冒出一个问题：庆功宴上要和同事聊什么？跟老板说什么？……

终于到了星期五，小诺穿着白色休闲裙，黑色平底鞋，佯装开心的径直走到角落吃自助小吃。

十几分钟后，她看到好朋友小倩来了，她像遇到了救星一样赶紧上前和她聊天。庆功宴是西餐，小诺很少出去吃饭，也没有吃过西餐。菜上来后，她端坐着仔细观察周围人使用餐具的顺序，然后小心翼翼地拿起最外面的刀叉。吃饭时，因为不方便，刀不小心从她手里滑落到地上，发出清脆的响声。右边坐着的是她的上司阿腾。阿腾低着头，捡起小诺的刀还给她，对着小诺笑了笑，小诺感觉脸瞬间就热了起来。吃完西餐，大家喝了点酒，聊了聊公司的业务进展和家里的事情。下午三点左右，大家就各自回家了。

对于小诺来说，庆功宴的结束，却是又一轮焦虑的开始。

回家后，小诺一直在想自己这一天的表现即使战略游戏，越想越尴尬，为什么不敢跟陌生的同事聊天？为什么吃饭时把刀掉在桌子底下？老板肯定看出了她的紧张，觉得她能力不足……就这样，接下来的两个星期，小诺都沉浸在自我否定中无法自拔。

图片来源：Unsplash

约有5%的人口患有社交焦虑症，也就是说几乎每20人中就有1人可能患有社交焦虑症。社交焦虑症在青少年和年轻人中最为常见，女性的比例高于男性。社交焦虑不仅影响社交生活，还会使人患抑郁症的风险增加1.5至1.85倍。

为什么有些人会得社交焦虑症？遗传、心理和环境因素共同导致社交焦虑症。从遗传学角度来说，如果你的直系亲属中有人患有社交焦虑症，那么你患上社交焦虑症的几率比普通人高出两到三倍。但我们的社交焦虑症更多的是“习得的”，也就是后天培养出来的。我们并不是天生就有社交焦虑症，一定是家庭教养或成长过程中的一些特殊经历，导致我们在遇到社交场合时会感到焦虑。

从心理上来说相声新势力，社交焦虑可能来自于你被欺负的经历，或者发生在你身上的尴尬事情。例如，被父母欺负、被高个子欺负、学习成绩差、长得丑、被别人忽视，这些都可能是一个人长大后害怕社交的原因。

从环境角度来看，即使一个人没有被欺负过，或者经历过特别羞辱的事情，但如果他在社交场合看到过别人被嘲笑，这些负面例子也可能导致一个人产生社交焦虑。这是因为通过观察和模仿他人来学习适当的行为是动物在进化过程中的重要能力。除了这些原因之外，从小受到父母的过度保护，没有机会学习足够的社交技能，也可能导致一个人在青春期产生社交焦虑。

01如何自我诊断社交焦虑

社交焦虑有四个主要特征。

第一，社交场合中的焦虑和恐惧。可能引发社交焦虑的场合包括：在公众场合讲话、在其他人面前吃饭、在其他人面前工作、在社交场合成为关注的焦点、参加聚会或约会、在工作小组会议上发言、打电话等。例如，阿诺德害怕向同事们做演讲。在做演讲时，阿诺德一开始有点紧张，说话有点结巴，于是她认为大家一定都注意到了她的结巴，她的演讲在同事眼里根本没有说服力。这种感知进一步增加了阿诺德的焦虑，导致她结巴得更厉害了，她感觉越来越紧张，以为自己快要晕过去了。

第二，社交认知扭曲，即过度关注自我，担心自己的言行不当，别人会不喜欢自己。有社交焦虑症的人往往高度关注自我，对自己的表现要求很高，害怕自己在别人面前犯错或丢脸。比如在相亲聚餐时，有社交焦虑症的人往往会关注自己的表情是否自然，手的位置是否正确，以及自己刚才说的话听起来是否很蠢。

比如，两周后你将参加公司组织的郊游。你可能提前两周就开始思考：我该穿什么衣服？我该和别人聊什么话题？我在别人面前该表现出什么态度？如果那个从不和我说话的人也去了怎么办？我该怎么和他相处？我会不会不小心做出什么事情让那个人觉得我很笨？这些预期的焦虑会一直持续到社交活动那天。活动结束后，你可能会反复思考自己当天表现不好的地方。你越想越沮丧，以至于活动结束一周后你仍然焦虑不安。

第三，为了避免尴尬，尽量不要出现在社交场合，如果实在避免不了，就会怀着强烈的不安感去忍受。

第四，焦虑程度与实际威胁不匹配。比如，你想跟喜欢的异性聊天，心跳加速、手心冒汗都是很正常的。但如果你每天都在脑海里排练这段对话，但真正见面时，脑海一片空白，什么话也说不出来，事后后悔莫及，每天都反省自己表现不好，那这就有点太过了。

例如，在公众​​场合做报告时，大多数人都会感到紧张，但随着演讲的进行，他们会忘记紧张。而患有社交焦虑症的人会变得越来越紧张，因为他们过于关注自己的生理反应，担心别人也会注意到自己的异常行为。他们甚至会把焦虑伴随的出汗、心率加快等生理反应误认为是心脏病发作的症状，觉得自己快要死了。患有社交焦虑症的人知道自己的焦虑是无理的，但他们就是无法克服它。

02 内向和社交焦虑是不同的

人们常常把内向和社交焦虑当成一回事，或者认为社交焦虑是内向的一种极端表现。其实，社交焦虑和内向是不同的。

我们需要区分“社交焦虑”、“内向”和“害羞”三个概念。害羞可以等同于轻度社交焦虑。一项大型调查显示，一半的美国青少年认为自己害羞，但只有8%的人患有社交焦虑症。内向不同于社交焦虑和害羞。内向是一种性格特征。内向的人倾向于独处，独处时会感到精神焕发、精力充沛，但并不害怕社交场合，只是不愿意社交。如果你有社交焦虑，你可能很想参加社交活动，但你选择回避社交场合，因为你担心别人可能不喜欢你。所以，内向和社交焦虑其实是两个不同的维度，其中两种的组合有四种类型。我是一个内向的人，喜欢独处，但当我需要社交或展示自己时，我也能应对自如。

患有社交焦虑症的人往往被恐惧所驱使，他们独处时可能会感觉很好美食，但那更多的是一种解脱感而不是快乐感。你可能会告诉自己你不在乎聚会，但在内心深处，避开其他人会让你感到孤独或不安全。然后，摆脱焦虑的动力如此强烈，以至于你拒绝参加你真正想参加的社交场合，以避免尴尬。

图片来源：Unsplash

患有社交焦虑症的人会觉得自己缺乏社交能力，在社交场合不知道该说什么，并认为别人会忽略或误解他们。而内向的人则不一定缺乏社交能力。当需要社交时，内向的人总能激活自己的“社交模式”。社交中消耗的能量，第二天可以通过独自看书或与闺蜜共进晚餐来补充。

03克服社交焦虑的方法：认知行为疗法

大多数患有社交焦虑症的人并不缺乏社交技能。恰恰相反。他们通常具有足够的社交技能。真正的问题是焦虑使他们无法在社交场合正常表现。此外，一些看似缺乏社交技能的表现（例如避免与他人目光接触）实际上是“安全行为”——为掩盖可能的尴尬和焦虑而采取的行为。

临床上治疗社交焦虑最有效的方法就是认知行为疗法。简单来说，心理医生在咨询过程中，将人的思维往更理性的方向引导，帮助人不再回避那些让他焦虑的情境。认知行为疗法帮助社交焦虑症患者认识到自己对某些情境的回避给自己带来了负面影响，并通过科学的实践方法，帮助他们最终摆脱回避行为。其实，我们平时见到的“口才大师”或者“沟通大师”培训课程，都是单纯训练表达和沟通能力，并不能帮助社交焦虑症患者克服社交恐惧症。

认知行为疗法可以改善社交焦虑，那么具体应该怎么做呢？这里我给大家介绍两种核心技术。第一种技术叫行为实验。研究人员准备了不同大小的恐惧场景，有些场景会让我们感到特别焦虑，而有些场景会让我们不那么焦虑。在练习克服社交焦虑的过程中，我们可以从不那么焦虑的事情开始。这种行为练习不是为了提高你的沟通能力，而是让你用客观的角度审视自己头脑中不合理的社交信念。

比如，我读博士第一年的时候，一个学长组织大家去KTV唱歌聚会，其中有一个我很喜欢的歌手。那个歌手唱完一首歌之后，我的朋友指着我，大声对那个歌手说，她很喜欢我，要不你们二重唱吧。那个歌手大方又好心地邀请我去二重唱，但是我当时很害羞，躲在朋友身后说：“不用不用，以后再说。”因为我一直低着头，所以当时没有机会看到那个歌手的反应，然后大家很快就开始唱其他歌了，我的害羞持续了很久才渐渐消散。

如果现在遇到这样的事，我无疑会开心地拿起麦克风，跟着歌手一起唱歌。但当时，我觉得这是件令我无比恐惧的事。

如何才能快速改善类似的社交焦虑？认知行为疗法告诉我们，可以分三步操作。第一步，在头脑中产生一些预期。在唱歌这件事情上，我的预期是，虽然我认为我唱得不错，但对方可能认为我唱得不好，毕竟他是专业歌手生活常识，我的歌声比他差远了。大量这样的负面想法，让我当时否定了自己，以至于无法回应歌手的热情邀请，甚至无法看他一眼。如果给我这些不合理的想法打分的话，满分是100分，那么我会给当时的自己90分。

第二步是进行行为实验，如果可以回到过去，我会鼓起勇气拿起麦克风，和歌手一起唱歌。

第三步，在表演结束后评估我的行为与我最初的预期有何不同。在表演过程中，我可能会唱得太轻，气息可能断断续续，甚至可能因为太紧张而唱跑调。然而，我此时的行为，已经是在和歌手一起唱歌了。我不需要认为自己要唱得有专业水准才有资格和他一起唱歌。事实上，对方就是专业歌手，唱得比我好多了。我只要像往常一样唱歌就行了，没有人会对我有任何期待。这种想法会让我当时的思考更加合理，而不是理想化或扭曲。

第二种技巧叫做社交失态实验。这对于那些总觉得自己的言行可能带来非常严重后果，或者担心破坏某些现有社会规则的人来说非常有用。简而言之，我们故意做一些看起来尴尬的事情，然后看看后果是什么。

还是和上面一样的三个步骤：第一，我们需要对这件事情做出预测，评估一些根深蒂固在我们脑海中的自动想法和信念。第二，进行实验。第三，重新评估第一步中的信念，然后比较差异。霍夫曼在关于社交焦虑的书中，专门用了一页纸来列出社交失态实验。下面举几个例子，大家可以自己去体验一下。

•你在北京大学校园里，向 10 个不同的学生询问如何游览北京大学。

•进入餐馆后，坐在顾客的斜对面，直接询问他是否看过《霸王别姬》这部电影，主演的名字是什么。

•走进一家高档酒店，在前台预订房间，然后走出酒店，过一会儿再重新进入酒店，告诉前台工作人员您想取消预订，因为您改变主意了。

•在街上或地铁站唱30分钟童谣。

•询问书店工作人员是否有关于放屁的书籍。

设计这类实验时有一些原则，比如不对自己或他人造成身体或精神上的伤害。我们做这些实验是为了测试我们头脑中的一些信念。我们预期这些错误的后果会非常严重，但很多时候情况并非如此。我们最终会发现，人们对一些言行的标准并没有我们想象的那么严格，我们不必用这些可能根本不存在的标准来衡量自己。这种实验的另一个好处是，它让我们能够更幽默地对待自己的一些错误。有时错误能给我们的生活增添很多乐趣，让我们对自己更加宽容。

04生活中减少社交焦虑的自我调节方法

改变你的心态

要知道，在社交场合感到焦虑是正常的。当我们感受到威胁时，焦虑是一种非常有用的反应，因为在进化的过程中，别人的看法，特别是批评性的看法，可能会影响到个体的生存。焦虑能使一个人对负面的社交信息敏感，并及时掌握别人的负面反馈——知道自己说的话到底对不对，采取的社交行动到底对不对，从而随时纠正自己的行为，避免因遭到他人拒绝而陷入生存危机。所以，适当的社交焦虑，其实是一种进化的生存保护。所谓社交焦虑症，就是你的焦虑程度超过了必要的程度，以至于你在社交中对负面信息的敏感程度远远超过现实，给自己带来了不必要的麻烦。

日常生活中，每个人都会有一些内心独白，比如，我今天有很多事情要做，或者我今天感觉很开心。相比于普通人，社交焦虑症患者往往有消极的内心独白。社交焦虑症患者会想，“我今天有很多事情要做，万一058脑修复手术不成功怎么办？”，“虽然这样会让我心情好一点，但不知道下午会不会发生不好的事情，破坏我的心情。”，“张书记今天指出了我的错误，他肯定不喜欢我。”这些都是社交焦虑症患者常见的消极思维倾向。

思维模式可以看作是习惯，既然习惯是可以养成的，那么当然也是可以改变的。如果你有社交焦虑，可以试着时刻监控自己的想法，记录下自己在社交场合中产生的焦虑想法，然后用一些更现实的想法来代替这些想法。比如，你要和一群不认识的人一起参加商务午餐，你可能会想戛纳红毯，“哦不，我不知道该说什么，如果我表现得尴尬，每个人都会看到我很紧张，我会给每个人留下不好的印象。”但事实上，这些想法都是夸张的负面想法，与现实关系不大。你可以先把这些习惯性的负面想法写在笔记本上，然后用积极的想法来代替它们。比如，“这种常规的商务午餐通常进展顺利，我通常会给人留下好印象。即使出了问题，也不是世界末日，因为没有人太在意别人，所以不要太拿自己当回事。”

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伯特兰·罗素是一位著名的哲学家和数学家搞笑动画片，同时也是一位演说家和社会活动家。在一生中很长一段时间里，伯特兰·罗素主要靠巡回演讲谋生。当他第一次开始公开演讲时，他也感到焦虑。以下是伯特兰·罗素关于他如何克服演讲焦虑的说法：

“消除大多数担忧的一个方法是意识到让你担心的事情根本不重要。有一段时间，我不得不发表无数次公开演讲。我发表的第一次演讲非常可怕，以至于我会惊慌失措，发表糟糕的演讲。对这种尴尬情况的恐惧让我希望在演讲前发生一些意想不到的事情，演讲结束后我会因紧张而精疲力竭。

渐渐地，我试着告诉自己，我的演讲好不好并不重要，宇宙也永远不会因为我的演讲而改变。然后我发现，我越不在乎自己的演讲好不好，我的演讲就越好，紧张感也逐渐平息，最后几乎完全消失了。

改变对生理反应的解释

当你感受到社交焦虑时，生理反应可能会增加你的焦虑和紧张感。此时，试着改变你对生理反应的解释，可能会带来完全不同的结果。焦虑和兴奋的生理反应本质上是一样的：交感神经系统变得兴奋，心跳加快、出汗、手脚颤抖、意识变窄等。当你出汗、心跳加快时，如果你告诉自己，这是紧张和焦虑的反应，那么你可能会越来越紧张，出汗越来越多，心跳也越来越快。但如果你把出汗和心跳加快解释为“因为兴奋和激动”，你可能不会感到特别焦虑，反而觉得自己正面临一个有趣的挑战。

在社交场合调节呼吸

对于患有社交焦虑症的人来说，社交场合最糟糕的事情可能是焦虑一旦开始，就会失控。这会导致越来越多的紧张、焦虑和呼吸困难。在这种情况下，尝试调整呼吸可以帮助你逐渐摆脱焦虑。在形成恶性循环之前家常凉菜，你可以尝试用缓慢、深呼吸来逐渐缓解焦虑并恢复平静状态。

你可以随时做呼吸练习，站着或坐着都可以。渐渐地，你会发现调整呼吸变得非常简单和自然。反复练习后，当你再次在社交场合感到焦虑时，可以注意自己的呼吸。如果你的呼吸浅而快，有意识地调整为缓慢的腹式呼吸，你的焦虑可能会很快得到缓解。

转移注意力

当你感到焦虑时，你的注意力会转向自己：心跳加速、手抖、对自己的表现做出负面评价。过度的自我关注也会让你陷入焦虑情绪，无法自拔。此时，你需要转移注意力。

在社交场合，当你因为过度自我聚焦而感到焦虑时，可以尝试将注意力转移到谈话内容或社交对象身上。比如社交恐惧，在演讲项目时，只关注演讲的内容，而不是自己演讲得如何；在社交场合结识新朋友时，只关注新朋友的外表和聊天内容，而不是自己的表情和手势以及讲话的内容。在社交活动中，多想想对方是什么样的人，别人在说什么、想什么，而不是自己表现得如何。如果你还是有点难以集中注意力去关注别人的眼神和别人在说什么，也可以尝试将注意力转移到一些中性刺激上，比如地毯的颜色、别人穿的衣服等。注意力的转移可以打破你的自我聚焦，让你逐渐不再需要处理自己的焦虑，而可以处理现实的事情。

接受不适

在社交场合感到不自在是正常的，值得尝试去参加一些让你感到焦虑的社交场合。因为当你真正去做你害怕做的事情并面对你的恐惧和不安全感时，你会惊讶地发现你害怕的事情是多么的少，即使在你紧张的时候你也能做很多事情。有时人们会注意到你的焦虑，但大多数时候他们不会注意到你做得有多好。当你勇敢地带着焦虑和恐惧进入一些社交场合时，你会对自己感觉更好。

改变参赛者和评委的心态

在选秀节目中，每个选手面对评委的审视时搞笑动画片，都是非常焦虑和紧张的。相反，评委在观察和评价选手时小品剧本，就没那么紧张了。选手会特别关注自己的表现，肢体语言是否正确，表情是否到位，以及评委对自己的看法和评价。这种高度的自我关注，通常会让选手感到极度焦虑和紧张。很多人在社交场合感到焦虑的原因，就是把对方放在了评委的位置上，把自己当成了被评价的选手。

有社交焦虑症的人在社交时，特别在意自己表现得好不好，对方怎么评价自己，自己会如何反应。选手心态与社交焦虑，其实都来自于过度的自我关注。可以说，自我关注就是社交焦虑的罪魁祸首。在社交时换个角度，学会站在裁判的立场上，一切都会不一样。站在裁判的立场上之后，你的关注点就不再是自己，而是对方的外表行为，对方的长相和言行，自己是否喜欢对方。这种视角的转变，会让你在社交场合变成裁判。谁听说过裁判评价选手时会紧张呢？

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