摘要：3组，每组左右腿各12-15次双手稳定支撑单膝跪在瑜伽垫上后腿向上方做伸展，并做0.5秒顶峰停顿熟练后可利用弹力带增加训练阻力注意：不要简单的向
女性在家如何进行臀部训练？ ——Max本期讨论的话题。
严肃的前言
Max明确表示：做力量训练的女孩都是好女孩，而在力量训练中，臀部和腿部的训练是女性健身的重中之重。
今天Max给大家分享一个家庭版的臀部训练，只需要一根弹力带（或者一大桶水），记得留着给女朋友哦！
动作一：弯腰抬腿
弯腰抬起双腿是一项极好的臀大肌激活运动。
注意：不要简单地向后伸展双腿。相反，要尝试向上抬起双腿。在抬起双腿的过程中，重要的是要感觉到臀大肌的收缩。在放下双腿之前，在最高点稍作停顿，并确保膝盖不接触地面。
（初期可以一手撑地，另一手放在臀部，感受臀部的收缩）
用弹力带抬高后腿
动作二：弯腰侧身抬腿
好看的臀部必须要有一定的宽度，臀部侧面的激活也同样重要。
注意：侧抬腿时，不要试图将膝盖抬向身体，而是依靠膝关节将大腿侧抬，并在收缩到最高点时暂停。另外电子游戏，在放下过程中，不要让膝盖靠在地上。
俯身侧抬腿，配合阻力带
练习 3：弹力深蹲
弹力带（加重）深蹲：4-8 组，每组 8-12 次
想要翘臀，深蹲训练必不可少。在家如何进行有效的深蹲训练？
Max 有 2 个建议：
1.将弹力带放在大腿膝盖上方的位置，以便在完成深蹲时提供更多的肌肉张力。
弹力带自重深蹲
2 可以利用一些家庭常见的重物，比如哑铃、大桶矿泉水等，做高脚杯式负重深蹲。重物的刺激会刺激臀部的增长。这就是为什么在力量训练中，重杠铃深蹲对女性臀部训练有重要作用的原因！
哑铃高脚杯深蹲
高脚杯深蹲要点：无论你手持哑铃还是其他重物，一定要想象自己手持一个盛满酒的高脚杯，整个训练过程中，“杯中的酒”千万不能洒出来！
用一桶水做高脚杯深蹲
对于臀部的训练，需要使用一定的重量，因为只有将重量加载到臀部，在下蹲过程中要注意感受臀部的拉伸，站起时腿部发力医疗服务，在顶端刻意主动收缩臀部，这其中可以伴随轻微的“向前推力”的过程，但要注意尽量保持腰椎的中立位。
此外人民日报社，关于深蹲的其他要点，例如保持膝关节稳定、下背部不要弓起、深蹲过程中想象坐在小凳子上等等，如果有疑问健康，欢迎私信Max解答。
练习 4：壶铃摆动
壶铃摆动：4-8 组，每组 15-20 次
如果要我说出“感觉最好”的臀部收缩运动，壶铃摆动一定是其中之一。它可以在瞬间主动收缩臀大肌，最重要的是，收缩非常彻底！
壶铃摆动
动作要领：
俯身向后摆动壶铃——根本目的是伸展臀部。向前举起壶铃时，注意：你要做的只是快速主动收缩臀部肌肉，而不是用手臂将壶铃（重量）向上摆动。主动收缩臀部，自然会有一个将臀部向前推的过程。此时爆笑校园，只需让重量自然摆动即可！当你感觉到臀部伸展和主动收缩时，要使动作平稳。
这个动作的好处不仅在于臀部的收缩和伸展感很好，也算是极好的燃烧全身脂肪的“半有氧”运动，所以每组的训练次数可以适当多一些防沉迷系统，15-20次甚至更多。
如果你没有壶铃健康服务与管理，也可以用一桶水代替。如果你没有条件，那就创造条件吧！
你可以用一瓶水代替壶铃
上图中，女生把重物摆得很高，其实没必要，你只需要专注于：如何快速收紧臀大肌页游，其他动作自然流畅就好！
动作五 蛙臀桥
蛙式臀桥：4 组，每组 8-12 次
蛙式臀桥是普通臀桥的一种变体，可以“加强臀部收缩”。
蛙式臀桥
当然，你也可以利用弹力带来增加肌肉张力：
弹力带蛙式臀桥
好了，今天我们就来分享Max关于居家臀部训练的5个分享，如果你们觉得Max说的不错的话家庭版，请点赞、评论、分享演艺圈医保报销，让更多的人能够科学的锻炼吧！
我是Max，一位脚踏实地、见解深刻的健身作家！
