编者注

面对新型冠状病毒感染的肺炎，提高免疫力是​​每个人的“必修课”。那么居家隔离期间笑话段子，如何合理饮食、均衡营养？如何坚持运动、强身健体？一起来听听这些北大教授们怎么说吧！

饮食建议

许亚军 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授

问：普通人长期居家，饮食该如何安排？

A：

保持作息规律，避免熬夜；保证每日身体活动。除家务劳动外，可多进行瑜伽等不需要特殊场地的活动，坚持每日运动；根据活动量适当调整食物摄入，不暴饮暴食，三餐保持3：4：3的能量分配，不一餐不吃一餐饱，不暴饮暴食；节假日期间，动物性食物摄入往往会较高独家新闻，建议积极增加新鲜蔬菜水果的摄入，尤其是深色蔬菜、叶类蔬菜密室逃脱游戏，每天应摄入；注意积极喝水，以喝白开水或茶水为宜，每日保证1500~1700毫升，不喝/少喝含糖饮料搞笑动画片，不喝过量咖啡，少饮酒。

重点：“居家隔离”不代表“多吃少动”，需要合理膳食、均衡饮食与运动，才能实现健康隔离。

Q：假期期间有什么需要特别注意的吗？

A：

适量饮酒；注意食品、餐具和手的卫生；剩菜剩饭不要存放过久；下次食用前一定要彻底加热；居家隔离期间，饮食可适当清淡，避免高油、高盐、高糖。尽量少吃外卖和洋快餐；食物存放在冰箱内避免污染，并分区域摆放；生食熟食严格分开，避免污染；坚果虽好，但也不要过量食用。坚果大多含油量较高，食用过多会导致整体脂肪摄入过多，也会出现相应的代谢问题。根据中国营养学会的建议，每周食用坚果50至70克，相当于每天10克左右。

重点：每年过节的时候，肠胃问题往往比较多见，多是因为饮食不规律或者不卫生，喝酒过量也是常见的问题，大家要注意哦~

问： 有没有什么食物可以增强免疫力？

答：正常人的免疫力是“养成”的，不只是靠吃，还要靠科学作息、合理膳食、积极运动、心理平衡。食物中的一些营养成分对维持人体免疫力有一定的作用，比如：

蛋白质：富含优质蛋白质的食物有蛋类、禽畜肉类、水产品、豆类及其制品等。维生素：维生素A：富含维生素A的食物主要是动物肝脏，富含胡萝卜素的植物性食物对免疫力也起到一定的作用。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中，如胡萝卜、菠菜、红薯、芒果、柿子等；维生素E：富含维生素E的食物主要是植物油和坚果，豆类、谷类也含有一些；维生素C：富含维生素C的食物主要是新鲜的蔬菜和水果，尤其是颜色比较深的独家新闻，如菠菜、油菜、苋菜、菜花、鲜枣、猕猴桃、草莓、柠檬等。矿物质铁：富含铁的食物主要是动物血液制品和动物肝脏，其次是红肉。 有些植物性食物中也含有铁，如菠菜，但由于植物性食物中也含有阻碍铁吸收的物质，所以铁的吸收率低于动物性食物；锌：富含锌的食物主要是牡蛎等贝类，其次是红肉；硒：含硒的食物主要是动物的肾脏、肝脏、鱼类、蛋类和豆类等。

问：需要医学隔离的人员营养饮食如何安排？

A：对于疑似患者及需要医学隔离的人员，保持心态稳定非常重要米其林三星，此时的饮食安排请参考上述第一个问题的回答。若出现发热、咽痛、头痛等不适症状医疗服务，除按医嘱积极配合治疗外，还建议：

增加饮水量，促进毒素和代谢废物的排泄；饮食清淡、易消化，避免肥腻、甜食及油腻食物；若食欲不佳，建议少食多餐；发病急性期可以流质、半流质食物为主，恢复期可逐渐增加食物种类和数量；禁饮酒，忌辛辣食物；增加水果、蔬菜的摄入；适当补充维生素C。

专家提醒：

只要疫情隔离期间做好自我防护，切记不要盲目吃药、“进补”，并不是吃补得越多免疫力就越高，如果进补不当或者吃得过量，反而会“过犹不及”，对身体有害无益。不要听信一些食品的夸大宣传，我们还是要靠均衡饮食、适度运动、房间通风、勤洗手、出门戴口罩、保持心情舒畅来维持健康。

居家锻炼

接下来我们来看看北京大学体育部袁瑞超教授和郝光安教授给出的居家运动建议。

袁瑞超 北京大学体育学院教授

为了让大家动起来，袁瑞超教授绞尽脑汁，甚至专门开设了“袁老师懒人健身课”。

小袁老师的懒人健身课：

滑板后推10次+保持5次，两侧轮流完成

毛毛虫式8次+扭动4次+4次

毛毛虫姿势2 10次

滑板后推10次+保持5次，两侧轮流完成

（换位后休息时间：5至10秒）

另外郝光安教授还给大家准备了一套居家锻炼计划，大家一起来运动吧！

郝光安 北京大学体育部教授

郝教授说：

运动能有效调动人的身体机能。曾有一项对照实验：第一组人长期卧床，20天不做任何运动。20天后，大家的身体机能明显下降，约70%，出现头晕、乏力、肌肉萎缩、食欲不振等症状。另一组人在床上每天坚持做4组运动练习（如仰卧起坐、俯卧撑等）。结果发现，这一组人在20天后依然保持着良好的身体素质，能很快恢复实验前的身体机能和工作状态。这一实验显著说明了体育运动对身体机能的重要影响。

● 锻炼计划●

首先，在室内找一块长2米、宽1.5米的地面，活动前要遵循先易后难的原则，循序渐进。室内运动方法有五种，每个动作一分钟，分三组完成。“每次运动半小时，增强体质，抗击疫情。”

1. 太极云手

经常参加太极拳练习，对神经系统有积极作用，能使人精力充沛，思维敏捷生物医学，还能帮助人们克服不良的身体姿势，提高肌肉的活动能力，特别是各肌肉群的协调能力，对提高肌肉代谢能力有积极作用。

练习的主要目的：热身和提高全身协调性。练习过程中，注意手眼要与身体同步运动。

①双手向左移动，掌心向左下、右上；将身体重心移至右腿，逐渐将身体向右转，左脚趾内卷；用左手由腹前向右上方画弧线至右肩前，掌心向斜后方，同时换右手，掌心向右前方；目视右手。

②上体再向右转动，同时左手由腹前向右上方画弧至右肩前，掌心斜向后方；右手向右移动，掌心向右转；随后左腿向左侧跨出一步；目视左手，身体慢慢向左移动。

③右脚收回，上体再向右转动。同时，左手由腹前向右上方画弧至右肩前，掌心斜向后方；右手向右侧移动，掌心向右转动；目视右手。

2. 平躺骑车

练习主要目的在于提高有氧运动和腹肌力量，练习过程中要注意双腿抬起缓慢骑行，可根据自身能力采取坐姿或仰卧姿势。

3.马步半蹲

该练习主要目的是为了提高下肢力量，练习时应保持半蹲90度演艺圈，双手放在头顶或手放在腰部两侧。

4.平板支撑

练习的主要目的：提高上肢及全身的力量。练习时要注意用力上举身体合理膳食，腹部收紧，腰不塌益智游戏，肩、胯、踝保持一条直线。

5. 伸展运动

运动主要目的：对全身进行伸展放松，如扩胸运动、踢腿运动等，瑜伽可以达到全方位的伸展。在“动”与“静”之间，提高身体的柔韧性和协调性，舒展筋骨，有效放松肌肉。

“运动可以代替药物，但任何药物都不能代替运动。”钟南山院士多次强调体育锻炼对增强个人体质、提高免疫力的重要性。疫情期间，希望大家通过适当的运动，保持身体机能，提高免疫力！